КАК ДА СЕ ХРАНЯ ЗДРАВОСЛОВНО? ПЛАН ЗА 7 ДНИ БАЛАНСИРАНО ХРАНЕНЕ.

ЗАКУСКА

• Един грейпфрут
• Две варени яйца (или пържени в тиган с незалепващо покритие)
• Две филийки пълнозърнест хляб, намазани с малко масло
• Една чаша мляко с ниско съдържание на мазнини
• Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген

(Макронутриенти: приблизително 555 калории с 27 грама протеин, 63 грама въглехидрати и 23 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

• Един банан
• Една чаша обикновено кисело мляко с две супени лъжици мед
• Чаша вода

(Макронутриенти: 360 калории, 14 грама протеин, 78 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

ОБЯД

• Пилешки гърди (порция 6 унции), печени или печени (не панирани или пържени)
• Голяма градинска салата с домат и лук с една чаша крутони, гарнирана с една супена лъжица зехтин и оцет (или салатен дресинг)
• Чаша вода

(Макронутриенти: 425 калории, 44 грама протеин, 37 грама въглехидрати, 9 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

• Една чаша резени морков
• Три супени лъжици хумус
• Една половина парче пита
• Чаша вода или билков чай 

(Макронутриенти: 157 калории, 6 грама протеини, 25 грама въглехидрати, 5 грама мазнини)

ВЕЧЕРЯ

• Една чаша задушени броколи
• Една чаша кафяв ориз
• Камбала
• Малка градинска салата с една чаша листа спанак, домат и лук, гарнирани с две супени лъжици олио и оцет или дресинг за салата
• Чаша бяло вино
• Газирана вода с резен лимон или лайм 

(646 калории, 42 грама протеин, 77 грама въглехидрати, 8 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

• Една чаша боровинки
• Две супени лъжици бита сметана (истинските неща - разбийте сами или купете в консерва)
• Чаша вода + хидролизиран колаген 

(Приблизително 100 калории, 1 грам протеин, 22 грама въглехидрати, 2 грама мазнини)

ЗАКУСКА

• Един пълнозърнест английски мъфин с две супени лъжици фъстъчено масло
• Един портокал
• Голямо стъклено (12 унции) немазно мляко
• Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: приблизително 521 калории с 27 грама протеин, 69 грама въглехидрати и 18 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

• Две овесени бисквитки със стафиди
• Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 130 калории, 2 грама протеин, 21 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

ОБЯД

• Сандвич с пуешко
• Една чаша зеленчукова супа с ниско съдържание на натрий
• Чаша вода

(Макронутриенти: 437 калории, 59 грама протеин, 37 грама въглехидрати, 6 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

• Една чаша грозде
• Чаша вода или билков чай

(Макронутриенти: 60 калории, 0,6 грама протеини, 12 грама въглехидрати, 0 грама мазнини)

ВЕЧЕРЯ

• Свинска пържола
• Една чаша картофено пюре
• Една чаша варен спанак
• Една чаша зелен фасул
• Газирана вода с резен лимон или лайм

(671 калории, 44 грама протеин, 63 грама въглехидрати, 18 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

• Две филийки пълнозърнест хляб с две супени лъжици сладко (всякакъв сорт плодове)
• Една чаша безмаслено мляко
• Чаша вода + хидролизиран колаген 

(Приблизително 337 калории, 14 грама протеини, 66 грама въглехидрати, 3 грама мазнини)

ЗАКУСКА

• Един среден пълнозърнест мъфин
• Една порция пуешко филе
• Един портокал
• Една чаша безмаслено мляко
• Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: приблизително 543 калории с 26 грама протеин, 84 грама въглехидрати и 15 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

• Една прясна круша
• Една чаша ароматизирано соево мляко
• Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 171 калории, 6 грама протеин, 34 грама въглехидрати, 2 грама мазнини)

 ОБЯД

• Пилешка супа с ниско съдържание на натрий с шест солени бисквити
• Една средна ябълка
• вода

(Макронутриенти: 329 калории, 8 грама протеин, 38 грама въглехидрати, 17 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

• Една ябълка
• Една филия швейцарско сирене
• Газирана вода с резен лимон или лайм + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: 151 калории, 5 грама протеин, 21 грама въглехидрати, 6 грама мазнини)

 ВЕЧЕРЯ

• Порция пуешко месо
• Една чаша печен боб
• Една чаша варени моркови
• Една чаша варено зеле
• Една чаша вино

(784 калории, 84 грама протеин, 76 грама въглехидрати, 3 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

• Една чаша замразено кисело мляко
• Една чаша пресни малини

(Приблизително 285 калории, 7 грама протеини, 52 грама въглехидрати, 7 грама мазнини)

ЗАКУСКА

• Чаша овесени ядки с една чаша обезмаслено мляко;
• Един банан;
• Резен пълнозърнест тост с една супена лъжица фъстъчено масло;
• Чаша черно кафе или билков чай;

(Макронутриенти: приблизително 557 калории с 18 грама протеин, 102 грама въглехидрати и 12 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

• Чаша грозде и една мандарина
• Чаша вода, горещ чай или черно кафе + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: 106 калории, 1 грам протеин, 27 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

ОБЯД

• Тортиля с риба тон, една супена лъжица майонеза, маруля и нарязан домат
• Едно нарязано авокадо
• Една чаша безмаслено мляко

(Макронутриенти: 419 калории, 27 грама протеин, 37 грама въглехидрати, 19 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

• Една чаша извара (1% мазнини);
• Един резен ананас;
• Четири чаени бискивити;
• Газирана вода с резен лимон или лайм + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: 323 калории, 29 грама протеин, 38 грама въглехидрати, 5 грама мазнини)

 ВЕЧЕРЯ

• Една порция лазаня;
• Малка градинска салата с домати и лук, гарнирана със супена лъжица зехтин;
• Една чаша безмаслено мляко.

(585 калории, 34 грама протеин, 61 грама въглехидрати, 23 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

• Една ябълка
• Една чаша безмаслено мляко

(Приблизително 158 калории, 9 грама протеини, 31 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

ЗАКУСКА

• Препечена филийка със супена лъжица кленов сироп
• Едно бъркано или натрошено яйце
• Една порция пуешки бекон
• Една чаша портокалов сок
• Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: приблизително 449 калории с 16 грама протеин, 57 грама въглехидрати и 18 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

• Една чаша нарязани моркови;
• Една чаша карфиол на пара;
• Две супени лъжици сос Ранч;
• Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 223 калории, 4 грама протеин, 18 грама въглехидрати, 16 грама мазнини)

 ОБЯД

• Вегетариански бургер с пълнозърнесто хлебче;
• Една чаша червен боб;
• Една чаша безмаслено мляко.

(Макронутриенти: 542 калории, 38 грама протеин, 85 грама въглехидрати, 8 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

• Една ябълка
• Една филийка с две супени лъжици хумус
• Газирана вода с резен лимон или лайм

(Макронутриенти: 202 калории, 5 грама протеин, 41 грама въглехидрати, 4 грама мазнини)

 ВЕЧЕРЯ

• Филе от пъстърва;
• Чаша зелен фасул;
• Чаша кафяв ориз;
• Малка градинска салата с две супени лъжици дресинг за салата;
• Газирана вода с резен лимон или лайм. + хидролизиран колаген 

(634 калории, 27 грама протеини, 78 грама въглехидрати, 13 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

• Чаша извара;
• Една прясна праскова (или друг сезонен плод).

(Приблизително 201 калории, 29 грама протеини, 16 грама въглехидрати, 2 грама мазнини)

ЗАКУСКА

• Една чаша корнфлейкс с две чаени лъжички захар и една чаша обезмаслено мляко;
• Един банан;
• Едно твърдо сварено яйце;
• Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: приблизително 401 калории с 18 грама протеин, 72 грама въглехидрати и 6 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

• Чаша кисело мляко с една супена лъжица мед, една половина чаша боровинки и една супена лъжица бадеми
• Чаша вода, горещ чай или черно кафе

(Макронутриенти: 302 калории, 15 грама протеини, 46 грама въглехидрати, 8 грама мазнини)

 ОБЯД

• Една чаша пълнозърнеста паста с една половина чаша доматен сос за паста;
• Средно голяма градинска салата с домати и лук и две супени лъжици дресинг за салата;
• Чаша вода.

(Макронутриенти: 413 калории, 11 грама протеини, 67 грама въглехидрати, 12 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

• Една и половина чаша извара;
• Една прясна праскова (или друг сезонен плод);
• Чаша вода.

(Макронутриенти: 303 калории, 43 грама протеин, 23 грама въглехидрати, 4 грама мазнини)

 ВЕЧЕРЯ

• Свинска пържола, средно голяма;
• Малка градинска салата с домати и лук, гарнирана с две супени лъжици олио и оцет (или салатен дресинг);
• Един малък печен сладък картоф;
• Една чаша аспержи;
• Чаша вино;
• Газирана вода с резен лимон или лайм + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: 500 калории, 46 грама протеини, 35 грама въглехидрати, 10 грама мазнини)

ЛЕКА ЗАКУСКА

• Няколко пълнозърнести крекера;
• Една чаша безмаслено мляко;
• Една чаша ягоди.

(Приблизително 279 калории, 10 грама протеини, 50 грама въглехидрати, 3 грама мазнини)

ЗАКУСКА

• Чаша овесена каша с половин чаша боровинки, една половина чаша обезмаслено мляко и една супена лъжица бадеми
• Две филийки пуешки бекон
• Една чаша безмаслено мляко за пиене
• Една чаша черно кафе или билков чай + хидролизиран колаген 

(Макронутриенти: приблизително 442 калории с 26 грама протеин, 59 грама въглехидрати и 14 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

• Една чаша обикновено кисело мляко с една супена лъжица мед, една половина чаша ягоди и две супени лъжици бадеми;
• Чаша вода, горещ чай или черно кафе;

(Макронутриенти: 343 калории, 17 грама протеин, 41 грама въглехидрати, 13 грама мазнини)

 ОБЯД

• Порция печени пилешки гърди;
• Голяма градинска салата с домати и лук и две супени лъжици дресинг за салата;
• Един печен сладък картоф;
• Филийка пълнозърнест хляб;
• Чаша вода.

(Макронутриенти: 498 калории, 47 грама протеин, 63 грама въглехидрати, 6 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

• Една чаша броколи на пара;
• Една чаша суров нарязан морков;
• Две супени лъжици зеленчуков дип или салатен дресинг;
• Една прясна праскова
• Чаша вода

(Макронутриенти: 112 калории, 3 грама протеин, 25 грама въглехидрати, 1 грам мазнини)

 ВЕЧЕРЯ 

• Порция сьомга на скара;
• Половин чаша червен боб;
• Чаша кафяв ориз;
• Препечена, пълнозърнеста филийка, намазана с масло;
• Газирана вода с резен лимон или лайм + хидролизиран колаген 

(671 калории, 38 грама протеин, 91 грама въглехидрати, 19 грама мазнини)

 ЛЕКА ЗАКУСКА

• Един портокал

(Приблизително 62 калории, 1 грам протеин, 15 грама въглехидрати, 0 грама мазнини)

Планирането на здравословно хранене не е трудно, но ако не сте свикнали, планирането може да отнеме малко практика. Примерите, които предоставихме, трябва да ви дадат чудесен старт.

Не се обезсърчавайте, ако не се придържате към плана точно както е очертано - добре е да правите варианти, които да отговарят на вашия начин на живот и нужди. Просто направете всичко възможно да включите здравословен избор в деня си - зеленчуци, плодове, постни протеини, боб и бобови растения и пълнозърнести храни.